MenuZamknij

WIADOMOŚCI

SPORT

Pierwszy trening na siłowni–jak zacząć?

Wiadomości: Jelenia Góra
Sobota, 6 października 2018, 14:09
Aktualizacja: 14:29
Autor: Małgorzata Myćka
Fot. Użyczone
Ile z nas ma ochotę zmienić coś w stylu swojego życia? Ile z nas ma ochotę na to, aby w końcu zmobilizować się na tyle, aby znane wszystkim stwierdzenie: ”zacznę od poniedziałku ćwiczyć” w końcu stało się faktem? Nasz ekspert Kamila pomoże nam przygotować plan na wypadek, gdyby nasz „własny” poniedziałek, był właśnie teraz!

Chcesz rozpocząć trening na siłowni, ale nie wiesz jak zacząć? Najważniejsze żeby ustalić stały plan tygodniowy. Na początek proponuję 2 x w tygodniu trening siłowy i 2 x w tygodniu trening aerobowy. Zaplanuj sobie przerwy między treningami siłowymi tak żeby organizm zdążył się zregenerować.

Załóżmy, że będziesz trenowała siłowo w poniedziałek i w czwartek, a aerobowo we wtorek i piątek. Jak zatem powinien wyglądać Twój trening siłowy? Myślę, że najlepiej jeśli będzie to trening obwodowy. Jest to trening, który zaangażuje wszystkie partie ciała, podkręci metabolizm, a jednocześnie Cię nie przeciąży. Trening zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki na bieżni, orbitreku bądź rowerku stacjonarnym. Podczas rozgrzewki postaraj się nie doprowadzić do zadyszki.

Po rozgrzewce zacznij trening siłowy od ćwiczeń na nogi, ponieważ zaczynamy ćwiczenia od dużych i silnych mięśni np.:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
3) Wyciskanie suwnicy w siadzie 3 x 15 powtórzeń.
4) Wypady w tył z hantlami 3 x 16 powtórzeń (8 powtórzeń na nogę).
Kolejne duże partie to mięśnie pleców i klatki piersiowej, które możemy ćwiczyć na przemian np.:
5) Klatka piersiowa – wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
6) Plecy - Przyciąganie maszyny do klatki piersiowej siedząc 3 x 15 powtórzeń.
7) Klatka piersiowa – rozpiętki na maszynie „Buterflay” 3 x 15 powtórzeń.
8) Plecy – przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 15 powtórzeń.
Kolejne już mniejsze partie to mięśnie ramion np.:
9) M. dwugłowy ramienia – uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3 x 15 powtórzeń.
10) M. trójgłowy ramienia – Pompka tyłem na maszynie 3 x 15 powtórzeń.
Na samym końcu wykonujemy ćwiczenia na brzuch np.:
11) Ćwiczenia na maszynie do spięć mięśni brzucha 3 x 20 powtórzeń.

Po zakończonym treningu powinnaś rozciągnąć wszystkie partie mięśni, które ćwiczyłaś – w danej pozycji wytrzymujemy ok 30 sekund. Ciało jest teraz idealnie przygotowane do aerobów, czyli właściwego spalania tkanki tłuszczowej. Wybierz urządzenie, na którym czujesz się najlepiej. Czas trwania treningu aerobowego po treningu siłowym powinien wynosić od 20 do 40 minut. Taki trening, wykonujemy według planu: 2 x w tygodniu. Ciężar dobieramy tak, żeby wykonać spokojnie 15 ruchów, ale ostatnie 2 powtórzenia były wykonane z lekkim trudem. Jeżeli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, to odeślę was do literatury fachowej tj. „Atlas treningu siłowego” Frederic Delavier – tam jest wszystko wytłumaczone i rozrysowane.

Zostają nam jeszcze treningi aerobowe. Wybierasz sobie jedno urządzenia, na którym wykonasz aeroby danego dnia, np. orbitrek i przez 40 – 50 minut jedziesz stałym tempem nie przekraczając tętna ok 130 uderzeń na minutę.

Tak skonstruowany plan treningowy wykonujesz przez 4-5 tygodni, dopiero później możesz zacząć oddzielnie ćwiczyć poszczególne partie ciała, bądź zmieniasz ćwiczenia w treningu obwodowym. Chcesz mieć zgrabną sylwetkę do lata? To nie trać czasu na kombinowanie ,tylko się rusz i walcz o lepszą wersję siebie.

Twoja reakcja na artykuł?

11
79%
Cieszy
1
7%
Dziwi
1
7%
Nudzi
0
0%
Smuci
0
0%
Złości
1
7%
Przeraża

Ogłoszenia

Czytaj również

O rozpadających się górach

Apel Pamięci w SP 15

Studium na początek

Komentarze (3) Dodaj komentarz

~ 6-10-2018 14:46
A gdzie trening sex
~jumping rope 7-10-2018 16:52
do: ~ (14:46)
tabata 20/10 -8 okrazeń.powinno ciebie zadowolic.tylko 4 min a ile korzysci
~ 11-10-2018 21:04
Jak mówić o hipertrofii jeżeli mamy jeden "wytrzymałościowy" zakres powtorzen? Traktujemy trening na siłowni jako trening siłowy. Ciezar-> intensywność-> napięcie mechaniczne . Po za tym myślę, że osoba początkująca nie powinna w głównej mierze korzystać z maszyn ponieważ dąży do dysbalansu strukturalnego co przełoży się na gorszy wynik oraz ewentualne kontuzje czy wady postawy.

Dodaj komentarz

Zaloguj
0/1600

Czytaj również

Harcersko i patriotycznie

Radni KO przeciw kupcom?

Wypadek przy baniakach  

Na stadionie już jasno

Świętują Niepodległość

Sonda

Wypalenie zawodowe należy uznać za chorobę?

Oddanych
głosów
783
Tak
64%
Nie
29%
Nie wiem
7%