MenuZamknij

WIADOMOŚCI

SPORT

Odchudzam się, ale nie chudnę

Wiadomości: Jelenia Góra
Wtorek, 20 sierpnia 2019, 9:05
Aktualizacja: Sobota, 24 sierpnia 2019, 7:34
Autor: Agnieszka Piec
Fot. unsplash.com
Niektórzy są zdziwieni, że nie chudną mimo bycia na diecie. Część osób mająca problemy z odchudzaniem, będzie obwiniać za to swój „wolny metabolizm”. Nic bardziej mylnego. Jedynym sposobem na schudnięcie jest utrzymanie deficytu kalorycznego.

Chodzi o to, by dostarczać organizmowi mniej kalorii niż się wydatkuje. Dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenie masy ciała. Najlepiej będzie, jeśli uda się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i utrzymać lub nawet lekko zwiększyć masę mięśni. Dzięki takiemu podejściu do odchudzania, mamy szansę utrzymać efekty swoich starań na dłużej i bez efektu jo-jo. Trwały efekt możemy uzyskać stosując redukcję racjonalnie. A jeśli komuś się wydaje, że jest na diecie redukcyjnej i w deficycie energetycznym, a nie chudnie od tygodni, to... nie jest w deficycie kalorycznym.

# Schudnąć można na dwa sposoby: mniej jeść lub zwiększyć aktywność fizyczną, a najefektywniej robiąc jedno i drugie. Warto jednak pamiętać, że kalorii nie można ciąć w nieskończoność.

Warto pamiętać, że nasze oczekiwania powinny być realne. Wszyscy pewnie słyszeliśmy, że utrata masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo jest w porządku. Jednak racjonalna i zdrowa redukcja masy ciała zakłada utratę 0,5 do 1% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Jeśli ktoś waży 100 kg może schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, jeśli 60 to od 0,3 do 0,6 kg.

To ile potrzebuję tych kalorii?

To zależy. Od masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej i innych czynników. Całe nasze codzienne zapotrzebowanie energetyczne to całkowita przemiana materii, w skrócie CPM. Do jej wyliczenia niezbędne jest poznanie podstawowej (PPM) i ponadpodstawowej (PPPM) przemiany materii. PPM określa ilość energii, którą organizm wydatkuje w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych: pracy narządów wewnętrznych i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. PPPM określa natomiast energię wydatkowaną na codzienne czynności, pracę fizyczną i umysłową oraz energię, która jest potrzebna do strawienia i wchłonięcia zjedzonego pożywienia. W praktyce aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mnoży się wynik PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). I tu można popełnić błędy.

Obliczenie PPM (np. korzystając z gotowych kalkulatorów dostępnych w Internecie) raczej nie przysparza większych problemów. Niestety, niektóre kalkulatory liczą bardzo szczodrze i tak otrzymany wynik nie będzie miał nic wspólnego z prawdą. Należy pamiętać, że PPM nie jest to wartością niezmienną. Jest niższa u chorych na niedoczynność tarczycy (nawet o 30%), u osób niedożywionych lub głodzących się, przy stosowaniu niektórych leków (np. betablokery), u osób przebywających w klimacie tropikalnym.

Błędy możemy też popełnić szacując ponadpodstawowe wydatki energetyczne. Tu również można skorzystać z kalkulatora. Niestety mamy skłonność do przeszacowywania ilości energii zużywanych na aktywność fizyczną. A maszyny cardio na siłowni czasem nie są doskonałe i wskazują wyższy wydatek energetyczny niż osiągany jest naprawdę.

Faktem jest, że zaplanowany trening męczy i po dużym wysiłku często mamy skłonność do odpoczynku i obniżania późniejszej aktywności w porównaniu z naszym codziennym trybem życia. Wpadamy też w pułapkę myślenia, że 45 minut trzy razy w tygodniu to już jest półzawodowe trenowanie. Niestety nie. Jeśli takiej zaplanowanej aktywności towarzyszy niska aktywność fizyczna związana z codziennymi obowiązkami, to całkowity wydatek energetyczny będzie dość niski. Czasem tak niski, że odchudzanie będzie trudne.

Pułapki w diecie

Jedzenie dostarcza nam energii: węglowodany i białka po 4 kilokalorie z grama, tłuszcze – 9, a etanol – 7. Nawet jeśli mamy zaplanowany zbilansowany jadłospis, może się zdarzyć, że polegniemy. Mamy skłonność do dzielenia produktów spożywczych na te, co tuczą te co odchudzają. Produkty różnią się wartością odżywczą – od niemal zerowej do bardzo wysokiej (nawet 900 kcal/100 g) i to niezależnie od tego, czy uważamy je za zdrowe, czy nie.. Niektóre produkty (zazwyczaj mniej przetworzone) i makroskładniki (białko) sycą lepiej i dlatego są bardziej pożądane podczas deficytu energetycznego. Na pewno łatwiej jest schudnąć jedząc produkty niskokaloryczne i średnio smaczne. Ale te wysokokaloryczne (np. słodycze) da się wpisać w dietę redukcyjną i to nie jest tak, że każde ciastko automatycznie odkłada się w boczkach. Jednak pamiętajmy, że jedzenie wysokoenergetycznych produktów to tak, jak wydawanie połowy pensji na początku miesiąca. Gdzieś będzie trzeba oszczędzać (ciąć kalorie) albo zwiększyć budżet (zwiększyć aktywność fizyczną).

Podobnie wygląda sprawa z drobnym skubaniem. Ciasteczko w pracy, michałek u koleżanki. Niby nic i jedno nam nie zaszkodzi, ale jedno kilka razy dziennie powtarzane codziennie już tak. Podobnie ma się sprawa z potrawami, których nie przygotowujemy sami w domu. Jeśli często jemy na mieście, trudniej będzie utrzymać deficyt energetyczny. Po prostu nie wychodzi nam oszacowanie wartości energetycznej serwowanych potraw. Nie pomogą nam też weekendowe grzechy. Jeśli ktoś cały tydzień trzyma ujemny bilans energetyczny i zaoszczędził sobie np. 2000 kcal, a w weekend zaplanuje imprezę, może być mu trudno nie zaprzepaścić swojego sukcesu. Kilka piw, pizza i frytki mogą zniweczyć ciężką pracę.

Podsumowując. Jeśli odchudzamy się, a nie chudniemy, nie starajmy się zepchnąć winy na okoliczności. Powinniśmy uczciwie przyjrzeć się swojemu bilansowi energetycznemu, gdzieś musi być błąd.

Wszystkim odchudzającym się życzę sukcesów.
Agnieszka Piec - dietetyk w Green Diet

Twoja reakcja na artykuł?

81
66%
Cieszy
4
3%
Dziwi
9
7%
Nudzi
9
7%
Smuci
8
7%
Złości
12
10%
Przeraża

Ogłoszenia

Czytaj również

MZK: Obiecujące testy ekologicznego autobusu

Tak w szpitalu zachował się lekarz?

Marszałek Senatu w Jeleniej Górze

Komentarze (21) Dodaj komentarz

~kcal 20-08-2019 9:29
najlepszy dla mnie trening siłowy.mięśnie spalają tłuszcz, podkręcają metabolizm i świetnie zarysowują sylwetkę. bo trzeba uważać przy odchudzaniu aby nie spalić mięśni. większość skupia się na spalaniu tkanki tłuszczowej bez budowania mięśniowej. i tyle w temacie. pozdr
~Patyk 20-08-2019 9:46
A może ktoś na pomysł w drugą stronę? Jem wszystko a waga stoi albo spada. Proszę o artykuł jak przytyć!
~Kcal 21-08-2019 6:44
do: ~Patyk (9:46)
Buduj miesnie
~ 21-08-2019 23:38
do: ~Patyk (9:46)
Sprawdzić tarczycę lub chociaż podliczyć ile tak na prawdę kcal jesz dziennie. Często osobom takim jak ty wydaje się, że jedzą niewiadomo ile, a tak na prawdę jedzą za mało (to samo się tyczy osób z nadwagą).
~Piedzimąka 20-08-2019 9:48
Właśnie staram się zrzucić 10kg pod opieką Pani Agnieszki Goździk. Świetny dietetyk, wspaniały jadłospis, pyszne potrawy. Polecam!
~Tegez 20-08-2019 19:09
do: ~Piedzimąka (9:48)
Ona też jest gruba. Sobą niech się zajmie.
~Do Patyk 20-08-2019 10:01
Oczywiście. Zacznij liczyć kalorie i zobaczysz że jesz jednak za mało. Nie ma mocy aby osobie jedzącej z nadwyżką kaloryczną nie wzrastała waga. Jak nie możesz przejeść tego co jesz zacznij robić różnego rodzaju szejki, z masłem orzechowym np. Albo wypij dodatkowo coś bardziej niezdrowego ale kalorycznego - jak ,,sok" kubuś lub coś w ten deseń.
~BS 20-08-2019 11:17
Odgrubianie, to jest długotrwały proces wymagający zespołu specjalistów ,zaczynając od psychologa.Najpierw zastanów się, czy warto być wiecznie niezadowoloną z siebie szczupłą,czy może lepiej szczęśliwą puszystą?
~GośćJG 20-08-2019 22:06
do: ~BS (11:17)
Puszysty to może być kotek... Pomijając wyjątki w postaci choroby itp to większość po prostu o siebie nie dba. Nie mówię tu o perfekcji ale o zdrowym rozsądku.
~xizorf 21-08-2019 9:02
do: ~BS (11:17)
Mnie też określenie "puszysty" kojarzy się z czymś futrzanym. Jaka kobieta chce, by jej sugerowano, że jest włochata jak orangutan? Ja mówię, że dana pani jest krągła lub że ma bujne kształty. Ewentualnie że jest "większa".
~Ela 21-08-2019 19:01
odpowiedź na usunięty komentarz
Nie każdy jest otyły ze swojej winy, ja choruje i po wyjsci ze szpitala 6 kg więcej, walcze z nadwaga od kilku lat, jutro biegne na siłownie, sa ludzie, którzy po prostu się przejadają, ale nie trzeba im ublizac, ich zdrowie , ich problem.
rymcycymcy 20-08-2019 15:10
Oprócz wysiłku dobre też jest ! ...dużo ruchu w miłym towarzystwie ! ;)
~Herszt 20-08-2019 16:26
Trzeba mieć prawdziwą motywację i liczyć się z tym, że ludzie zmieniają stosunek do osób skutecznie odchudzających się, abstynentów itd. Można otworzyć oczy, prawdę o ludziach poznać.
~Pruderia i Szyk 20-08-2019 16:44
Jestem na czterech dietach i ciągle jest mnie więcej :(
~ 20-08-2019 17:31
Agnieszka Goździk Mój Dietetyk Jelenia Góra, udowadnia, że się da. Ja jestem bardzo zadowolony -20 kg
~Fr3dzik 20-08-2019 19:03
Jak liczyć kalorie ? Np obiad ziemniaki kotlet surówka 🤔 albo bułka z wędlina serem i jajkiem. Biegam po 10 -14 km i waga stoi bo po dużym wysiłku mam ogromne ssanie 🤨
~Dzik 20-08-2019 19:14
do: ~Fr3dzik (19:03)
Zminimalizuj w diecie ziemniaki, makarony, pieczywo, mięso. Biegaj powoli, rano, po kawusi. Pij dużo wody. Bzyknij coś czasem, też na czczo.
~Ivo 20-08-2019 22:16
Agnieszka Goździk Mój Dietetyk Jelenia Góra powinna się mocno wstydzić tak ordynarnej reklamy pod artykułem. Słabo to wygląda.
~? 21-08-2019 11:28
do: ~Ivo (22:16)
Twój komentarz jest tak bezsensowne, że szkoda gadać. Jakiś klient coś napisał, a Ty piszesz o reklamie? Wstydzić? Czego?
~Bo 21-08-2019 10:25
Nie trzeba tyle żreć, grubasy, spaślaki. Żrą tylko te fastfudy, czyli gówno, a później płacz, bo dupa jak szafa trzydrzwiowa.
~Ja 21-08-2019 23:03
Uwielbiam komentarze ślepych idiotów którzy tak pięknie generalizują osoby otyłe. Trudno się powstrzymać takiego jedzenia. Problem jest w głowie, nie w ciele.

Dodaj komentarz

Zaloguj
0/1600

Czytaj również

Umowa na nowe karetki

Szlakiem Bernatta

Warsztaty językowe dla służb kryzysowych

Protest pod sądem

Areszt za zbrodnię sprzed wielu lat

Sonda

Czy majątki żon i dzieci polityków również powinny byc jawne?

Oddanych
głosów
83
Tak
78%
Nie
18%
Nie mam zdania
4%