Zachowania wspomagające ulepszenie codziennej diety
Zanim omówimy informacje o konkretnych produktach spożywczych i modyfikacjach warto przyjrzeć się regularności spożywania posiłków, a także miejscu, w którym je spożywamy. Należy zadbać, aby jeść śniadanie w ciągu godziny od wstania, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przez snem. Warto by dania były przyjmowane o regularnych porach, a odstępy między nimi nie powinny być zbyt długie. Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nie używaj wtedy rozpraszaczy takich jak telewizor, smartfon, aby mieć w pełni kontrolę na ilością przyjmowanego pożywienia.
Ulepszenie przez eliminację
Zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych i dań typu fast-food. Staraj się nie sięgać po szybkie i słone przekąski typu chipsy, paluszki. Zadbaj o wyeliminowanie produktów będących źródłem cukrów prostych takich jak słodycze, ciasta, słodzone i gazowane napoje. Wyeliminuj wysokoprzetworzone wyroby mięsne typu podroby, konserwy, a także pamiętaj, że wędliny zawierają dużo sodu. Staraj się nie dosładzać spożywanych napojów, dzięki czemu w codziennej diecie zmniejszysz ilość cukrów prostych.
Co warto wprowadzić do jadłospisu?
Do swojego codziennego jadłospisu z pewnością należy włączyć warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie minimum 400 gramów warzyw i owoców w ciągu dnia. Istotne jest, aby warzyw było więcej niż owoców. Ta prosta zmiana może ulepszyć codzienną dietę.
Postaraj się, aby każdy posiłek zawierał źródło białka, najlepiej chudego. Produktami, które są bogate w białko, jest nabiał np. ser twarogowy, jogurty, chude mięso, nasiona roślin strączkowych. Białko pozwala zachować sytość i dobrze, jeżeli zostanie połączone ze źródłem węglowodanów i tłuszczów. Jeżeli wybierasz produkty węglowodanowe i nie masz żadnych przeciwskazań postaraj się, aby były to produkty pełnoziarniste np. grube kasze, ciemny ryż, razowe pieczywo. Zdrowe tłuszcze to kolejny fundament, który pomoże Ci ulepszyć swoją dietę. Znajdziesz je w rybach, awokado i orzechach. Nie zapominaj, że minimum raz w tygodniu należy zaplanować rybę w swoim jadłospisie. Staraj się wybierać niskotłuszczowy nabiał. Zwróć uwagę na stosowaną obróbkę termiczną potraw. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, panierowania. Ulepsz swoją dietę o produkty gotowane, pieczone lub duszone bez tłuszczu. Jeżeli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków w ciągu dnia, możesz planować posiłki z wyprzedzeniem i przygotowywać je dzień wcześniej wieczorem. Gotowe posiłki będziesz mógł zabrać ze sobą do pracy, szkoły i innych miejsc zaoszczędzając tym samym czas na gotowanie w ciągu dnia. Jeżeli nie masz pomysłu na posiłki i nie wiesz jakich wyborów żywieniowych dokonywać możesz skonsultować się z dietetykiem, uzyskać od niego gotowy jadłospis, a także odpowiedzi na interesujące Cię kwestie związane z żywieniem. Pomóc może również program dla dietetyków.
Nie należy zapominać o nawodnieniu i starać się pić wodę w ciągu dnia. Możesz stale ją mieć przy sobie w butelce lub w zasięgu wzroku, aby nie zapominać o spożywaniu płynów.
Wprowadzając do codziennego sposobu odżywiania powyższe modyfikacje, możesz ulepszyć swoją dietę i uzyskać korzyści zdrowotne.
